RAMAZAN AYI BOYUNCA

"Ramazan'da nasıl beslenmeliyim?", "Ramazanda kilo verir miyim?", "Sahurda ne yemeliyim?" gibi sorular hep gündemimizdedir. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan açlık süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır.

18.04.2021 00:00

Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz yağ depolamaya daha meyilli olur. Bu nedenle ramazandaki beslenme şekliniz ne ağırlık kazanımını ne de artışını destekleyecek şekilde olmalıdır. Yani ramazanda kilo kaybı beklenebilir ama bu kalıcı bir kilo kaybı olmayacaktır.

Oruç sırasında baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemde dengeli bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Özellikle iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2.5 lt su tüketimidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.

Bu dönemde kan şekerini hızlı yükselten besinlerden kaçınmalısınız. Kan şekerinin hızlı yükselmesi insülini de hızlı yükselteceği için iftar ve sahur öğünlerinde özellikle beyaz un ve beyaz undan yapılan gıdalardan (börek, poğaça, beyaz ekmek, mantı gibi) uzak durmalısınız.

Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazan'da yapılan en büyük yanlışlardan biri gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir.

Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır.

Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir. Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir. İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.

İftardan hemen sonra tatlı tüketimi önerilmemektedir fakat sütlü bir tatlı ile 1-2 saat sonra ara öğün yapılabilir. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

RAMAZAN AYI ÖRNEK MENÜSÜ

SAHUR:

» Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir

» Süt, ayran, kefir veya yoğurt

» Peynir +haşlanmış yumurta veya yağsız omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost

» Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri

» Birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto

» Ceviz veya zeytin

» Menemen (biber, soğan gibi sebzelerle)

» Tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği,

» Bol su içilmesi tavsiye olunur.

İFTAR:

» Su

» 2-3 adet hurma

» İftariyelikler (1-2 dilim peynir, 2-3 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık, maydanoz, yeşillik)

» 1 kâse Çorba

» Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İFTARDAN 10-15 DAKİKA VEYA YARIM SAAT SONRA:

» Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri

» Kurubaklagil yemeği (Zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.)

» Cacık, ayran, yoğurt veya kefir

» Domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı

» Bol yeşillikli salata

» 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil)

İFTARDAN 2 SAAT SONRA:

» Sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç, sütlaç, muhallebi veya puding vb. olabilir)

» Meyve

» 1-2 top dondurma

» 1 porsiyon meyve tatlısı

» 1 porsiyon meyve salatası

» 1 porsiyon hoşaf veya komposto

» İftar ile sahur arasında bol bol su içilmelidir