Okul çocuklarının özel bir grup olarak kabul edilmesinin nedenleri
1. Okul çağındaki çocuklar sürekli bir büyüme ve gelişme süreci içindedirler. Bu dönemde alınacak koruyucu önlemler tüm yaşamları boyunca etkili olabilecek yararlar sağlayacaktır.
2. Okul, çocukların evlerinden sonra toplu halde yaşamaya başladıkları ilk yerdir. Çocuk bu süre içinde öğrenme yoluyla kendini; yarışmalı ve mücadeleli bir ortamda yaşama hazırlamaktadırlar.
3. Çocukların grup halında birarada bulunmaları kazaların, bulaşıcı hastalıkların artması ve hızla yayılması tehlikesini artırır. Okul çağında koruyucu önlemlerin önemi büyüktür. Bu dönemde çocukların yeterli ve dengeli beslenmelerinin sağlanması ile; çocukların büyüme ve gelişmelerinin tam olması, vücut dirençlerinin artarak bulaşıcı hastalıklardan korunmaları sağlanabilir.
4. Okul yılları boyunca organizmaya büyük bir yük biner görme, işitme ve sağlıkla ilgili diğer engeller.
5. Okul çağı; hızlı öğrenme, bilgi ve beceri kazanma ve etkilenme dönemidir.
6. Beslenme ile ilgili olmlu davranışların edinildiği ve her zamankinden daha çok akılda kaldığı bir dönemdir. Okul çocuklarının beslenmesinde aşağıdaki sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir.
- Besinlerin çeşitliliğinin sağlanması
- Sağlıklı vücut ağırlığının korunması
- Nişastalı karbonhidratlar ile liften zengin besinlerin dengeli tüketilmesi
- Yağ ve şeker tüketiminin sınırlandırılması vitamin ve minerallerin yeterli düzeyde alınması
Bilinçsiz beslenme, sağlıksız nesiller yetişmesine neden oluyor. Kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve osteoporoz gibi pek çok ciddi hastalığın temeli çocuklukta atılıyor. Bu nedenle çocuklarınız daha küçük yaşlardayken onlara düzenli beslenmeyi öğretin. Beslenme eğitimi ne kadar erken başlarsa çocuğun gelişim, zekâ düzeyi ve bağışıklık sistemi de o denli güçlenir.
Hangi besinden ne kadar yemek gerekir?
1. GRUP : Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller
Et, tavuk veya balıktan 2-3 köfte kadar yemek gerekir. Yumurta - 1 adet Kurubaklagil - haftada en az 2 defa 4 er yemek kaşığı İyi kaliteli (vücutta doku yapımı için kullanılan) protein ve hayvansal yağ kaynağı olmakla birlikte, yapısında karbonhidrat bulundurmaz. Demir, çinko ve B grubu vitaminleri bakımından zengindir.
2. GRUP : Süt ve türevleri
Süt - 2 su bardağı Yoğurt - 1 kase Peynir - 1 kibrit kutusu Bu gruptaki besinler (Süt, yoğurt, ayran) protein, kalsiyum ve B2 vitamini açısından zengindir. Diğer besin grupları ile karşılaştırıldığında karbonhidrat, yağ ve proteini en dengeli içeren besin grubudur. Süt proteini insan organizmasında %80 civarında kullanılarak yeni dokuların yapımı, eskiyenlerin onarımı için gereklidir. İnsan beslenmesinde gerekli olan kalsiyumun süt ve süt ürünleri olmadan alınması mümkün değildir. Kalsiyum tüketimi ile kemik yoğunluğu arasında sıkı bir ilişki vardır. Kemik yoğunluğunun en üst noktaya ulaştığı 25-30 yaşlarına kadar tüketilen kalsiyum, kemik yoğunluğunun artmasına ve sonraki yaşlarda görülen osteoporozun erken görülme riskini azaltmaktadır.
3.GRUP : Sebze ve Meyva
Sebze - 6 yemek kaşığı pişmiş yemek ve 1 tabak iyi yıkanmış sebzelerden yapılmış salata Meyve - 2- 3 porsiyon meyve Temel besin öğesi karbonhidrat olmakla birlikte bitkisel protein çok azdır. Yağ içermezler. Posa, ve A, C vitaminleri açısından zengindir. Sebze meyveler mineral bakımından da çok zengindirler ( kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko, potasyum vb.) Mineraller sağlıklı yaşam için gereklidirler. Hücre korunması, sağlıklı diş, kemik ve ciltyapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha bir çok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
4. GRUP : Tahıllar ( ekmek, pirinç, bulgur, makarna, un )
Ekmek- 4 orta dilim Pilav veya makarna- 6 yemek kaşığı Börek veya kek veya puaça- 1 dilim veya 1 adet Temel enerji kaynağıdır.Nişasta ve bitkisel protein içeren gruptur. Yapılarında yağ bulundurmazlar. Bazı türlerinde (Kurubaklagiller, bulgur vb. tahıllar) posa, B vitaminleri ve mineral oranları diğerlerinden yüksektir.
5. GRUP : Yağ ve Tatlı
Yüksek enerji sağlarlar. Kahvaltıda 1 tatlı kaşığı tereyağı ve yemekler çok aşırı yağlı olmamalıdır. Hamurlu ve şerbetli tatlılara ağırlık verilmemeli, gün aşırı sütlü tatlı verilmelidir. A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli olan vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmeside çok önemlidir. Özellikle margarin tüketmemek gerekir. ( Kalp hastalıkları riskini 3 kat arttırır, LDL kol. arttırır, HDL kol. azaltır, kanser riskini 5 kat arttırır, anne sütünün kalitesini düşürür, bağışıklık sistemini zayıflatır?) POSA Lif ya da posa içeren besinlerin tüketimi sağlıklı beslenmenin önemli öğelerinden biridir.
Düşük yağ, düşük kolestrol ve yüksek lif içeren besinlere dayalı beslenme alışkanlığı olanlar ileri yaşlarda bazı kanser türleri ve kalp hastalıkları riskinin düşük olduğu bilinmektedir. Gereken lif miktarı günde 1-2 porsiyon sebze, 1-2 porsiyon meyve ve 5-6 dilim tam buğday unundan yapılmış ekmek ve haftada 1-2 porsiyon tüketilen kuru baklagil ile karşılanabilir. Aşırı miktarda lifli besin tüketiminin başta kalsiyum olmak üzere çeşitli minerallerin emilimini etkileyebileceği unutulmamalıdır.
Büyüme süreci önemli miktarda enerji ve yeni dokuların yapımı için daha fazla miktarda protein, mineralleri ve vitaminleri gerektirir. Tüm enerji ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli karşılanabilmesi için 6-11 yaş grubu çocukların tüketmeleri gereken besinlerin iyi kaliteli ve yeterli miktarlarda olması önem taşır.
10 Yaş Okul Çocuğu için örnek menü :
- Kahvaltı: Bir su bardağı süt veya meyve suyu (taze evde yapılmış) 1 Kibrit kutusu peynir ya da bir yumurta 1 tatlı kaşığı tereyağ ya da 5 adet zeytin 3 tatlı kaşığı bal, reçel ya da pekmez 2 dilim (orta büyüklükte) ekmek
- Ara Öğün: Bir porsiyon meyve
- Öğle: 4 tepeleme yemek kaşığı nohut 6 tepeleme yemek kaşığı bulgur pilavı 1 kase cacık 1 kase salata
- İkindi: 1 ayran 1 dilim kek ya da poğaça
- Akşam: 2 orta dilim kıymalı börek ( veya 2-3 köfte kadar ızgara et veya tavuk veya balık + 2 dilim orta büyüklükte ekmek ) 6 tepeleme yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 1 çay bardağı yoğurt
Yemekten sonra: 1 orta boy meyve 7-8 adet fındık
Yatmadan once: 1 su bardağı süt
(Not : Bu menü örneği 1800-2000 kalori, 45-50 gr protein içerir. Öğle yemeklerini okulda yiyorsa yemek listesi elinizde olmalı. Böylece okuldaki beslenme programının eksikliklerini sabah kahvaltısı, ikindi ve akşam yemekleriyle dengeleyerek tamamlayabilirsiniz. Örneğin çocuğunuz okulda et yemiyorsa ikindi ve akşam öğünlerinde bol proteinli (balık, et gibi) yemekler pişirin. Sebze yemiyorsa ikindide mücver ya da sebze köfteli sandviçler hazırlayın. Akşam öğününde mutlaka sebze çorbası ya da zeytinyağlı bir yemek yedirin. Çocuğunuzun günde üç ana öğün ve iki ara öğün yemek yemesini, ana öğünlerde her besin grubundan yeterli miktarda tüketmesini sağlayın. )
Kahvaltı çok önemli Yeni bir günün başlangıcında, bütün gece aç kalan vücudun, çalışma gücüne alışması için sabah kahvaltısının önemi büyüktür. Uzmanlara göre beynin performansı için en önemli öğün kahvaltı. Yapılan araştırmalarda kahvaltı etmeden okula giden çocukların, düzenli kahvaltı yapanlara göre daha zor öğrendikleri, derslere karşı ilgisiz kaldıkları ve başarı düzeyinin düşük olduğu ortaya çıkmıştır. Kahvaltı kesinlikle 1 bardak süt veya meyve suyu ile geçiştirilmemelidir. Hiçbir besleyici değerinin olmamasının yanı sıra yemeklerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini engellediği için okul çocuğunun kahvaltısında çayın yeri yoktur.
Abur cubura dikkat !
Maalesef bütün çocuklar cips, kraker, çikolata ve şekerlemeleri çok seviyor. Zaten bunlar da çocuklar için üretiliyor ama her konuda olduğu gibi bunların da azı karar çoğu zarar. Bu tip yiyeceklerin sıkça ve fazla tüketilmesi iştahı kapattığından çocuğun beslenmesini ve dolayısı ile sağlığını da kötü yönde etkiler. Abur cubur yiyecekleri sık, zamansız ve fazla tüketen çocuklar genellikle kilo alamazlar ve vücutları dirençsiz kalır. Bu nedenle de sık hastalanırlar. Bu nedenle çocuğunuza, çikolata ve şekeri tamamen yasaklamadan haftada bir ya da iki kez ve aşırı miktarlara kaçmadan cips, çikolata ve şeker yemesine izin verin. Dondurma yararlı bir besin olduğu için bunu fazla kısıtlamayın ama aşırıya da kaçmayın.
Sevimli sofra için Sofra düzeni olabildiğince sevimli olmalı. Adeta bir oyun sahasını andırmalı. Mümkün olduğunca az tabak bulundurmanız hazırladığınız leziz ve sevimli tatlıların ön plana çıkmasını sağlayacaktır. Hazırladığınız çöreklerin sempatik estetiği sofra düzeni ile uyum içinde olmalı. Kullandığınız tabak va bardakların renkli olmasına özen gösterin. Aksesuar seçimi yaparken çocukların hoşlandığı parlak renkleri tercih etmenizde yarar var. Sofra kurarken onu da teşvik edin, birlikte hazırlamaktan keyif alacaktır. Bir besinin ya da besin grubunun belli bir süre reddedilmesi, büyümek için temel olan bazı besin öğelerinin eksikliğine neden olabilir. Bu nedenle reddedilen besin zaman zaman farklı şekillerde tekrar sunulmalıdır. Sık kullanılan ve tepki yaratan besin katkı maddeleri aşağıdır
Fast-food beslenme kalpten götürüyor !
Daha çok hazır yiyecek satışı yapılan yerlerde uygulanan yüksek ısıda pişirme tekniği, doğal yağların içeriğinde kimyasal değişiklikler yaratıyor.Bu besinler başta Kalp ve damar hastalıkları olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Uzmanlar ''fast-food'' olarak adlandırılan beslenme alışkanlığının gençler arasında yaygınlaştığı ve kalp krizi geçirme yaşının da giderek düştüğünü vurguluyor.
Kalp krizinin 40 yaşın üzerinde yaygın görüldüğü inanışı ifade edilse de: ''Fakat son yıllarda Türkiye genelindeki istatistikler gözden geçirildiğinde kalp krizinin 20'li yaşlara kadar indiği görülüyor.. Son olarak Konya'da, 17 yaşındaki lise öğrencisi ile bir süre önce Kars'ta yine aynı yaşlardaki bir genç kızımızın kalp krizinden yaşamını yitirmesi konunun ne ölçüde önemli olduğunun göstergedir.''
